Статьи
Что такое Омега-3 кислоты и чем они так ценны?
Опубликовано: 23.10.2022
Омега-3 жирные кислоты относятся к семейству незаменимых жирных кислот (НЖК) и называются «хорошими жирами». К наиболее ценным НЖК относится АЛК (альфалиноленовая кислота), которую организм не может вырабатывать самостоятельно и должен получать с пищей. Альфалиноленовая кислота превращается в организме человека в ДГК (докозагексаеновую кислоту) и ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту). ДГК-кислота является основным строительным блоком мозга и всей центральной нервной системы, а также сетчатки глаза. Применение ДГК беременными женщинами и младенцами в возрасте до 12 месяцев имеет решающее значение для здорового течения беременности и развития ребенка.
Где можно найти омега-3?
Основным источником данного вещества является жирная морская рыба.
Содержание омега 3 жирных кислот в граммах на 100г продукта:
- Атлантический лосось, выращенный на ферме, жареный и копченый — 1,8
- Европейский анчоус, в масле, без жидкости — 1,7
- Целые сардины в томатном соусе, без жидкости — 1,4
- Сельдь атлантическая, маринованная — 1,2
- Скумбрия атлантическая, жареная и копченая — 1,0
- Радужная форель, выращенная на ферме, жареная, копченая — 1,0
- Камбала (камбала и морской язык), жареная, копченая — 0,4
- Жареный и копченый палтус — 0,4
- Пикша жареная и копченая — 0,2
- Атлантическая треска, жареная и копченая — 0,1
- Синие моллюски, вареные, приготовленные на пару — 0,7
- Устрицы необработанные, вареные, сушеные — 0,5
- Вареные и сушеные ракушки, смешанные виды — 0,3
- Вареные, приготовленные на пару, смешанные виды — 0,2
- Креветки на пару, смешанные виды — 0,3
Источник: Стандартная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
Растения не являются хорошим источником данного вещества. Хотя некоторые из них содержат большое количество АЛК (та, что в организме превращается в ДГК и ЭПК), лишь небольшой процент растительной АЛК будет метаболизироваться в ДГК и ЭПК. Большинство останется источником энергии для нашего организма.
Сколько ДГК следует потреблять, чтобы ожидать положительного эффекта?
Чтобы обеспечить достаточное количество данного вещества, вы должны потреблять 1-2 порции жирной морской рыбы в неделю. Альтернативным источником омега-3 жирных кислот является жир морской рыбы. Настоящий рыбий жир — это треска или рыбий жир. Научные исследования доказали, что для того, чтобы омега-3 жирные кислоты оказывали благотворное влияние на наш организм, их следует употреблять в количестве не менее 250 мг в день.
